Consejos para preparar un Maratón. Antes, durante y después. Por Santiago Gambín Candel.

Por cortesía del miembro más experimentado en maratones de AN Running Team -lleva seis en sus piernas- , Santi, llegan al blog unos valiosísimos consejos de cómo preparar, afrontar y disfrutar de un Maratón. Muchas gracias Santi, nos vienen de perlas.

CONSEJOS PARA TU PRIMER MARATON

Cuando te vas a enfrentar por primera vez a un reto personal de la dimensión de un maratón, todo son dudas y preguntas. No saber cómo reaccionará tu cuerpo frente a las exigencias que le plantearás genera enormes incertidumbres. Aunque hayas hecho antes varias medias maratones, aunque hayas hecho tiradas largas de más de 30 kilómetros, siempre te queda la inquietud: ¿aguantaré? ¿acabaré entero? Porque, seamos sinceros, después de la tabarra que hemos dado anunciando que vamos a correr un maratón, si tenemos que volver con las orejas gachas a contar que no pudo ser, que desfallecí, que el tobillo tal o las rampas cual… no es nunca plato de gusto.

Así que, por si a alguien le sirve, comparto algunos consejos, derivados exclusivamente de mi experiencia personal, orientados principalmente a reforzar esa parte que tenemos más en cuestión antes de una carrera de esta magnitud: la confianza.

También querría advertir que mis objetivos en cuanto a tiempos siempre han sido modestos. Por lo que, si tu objetivo se acerca más a las tres que a las cuatro horas, tal vez varios de estos consejos no te sean de utilidad. Pero si es tu primer maratón, y tu objetivo principal es acabarlo –con el mejor tiempo posible, claro está-, tal vez puedas sacar algún provecho de todo esto.

Los divido entre consejos antes, durante, y después del maratón.

ANTES DEL MARATON

1. Plantéate un objetivo realista. Se recomienda no correr un maratón antes de haber corrido con asiduidad al menos durante 6-12 meses antes, y de haber corrido medias maratones. El maratón es un reto muy exigente para el cuerpo, así que mejor no arriesgar la salud si no estás preparado para ello. Asegúrate de tener una base sobre la que trabajar, así como de haber enfrentado antes con éxito otras carreras de larga distancia. Eso también te dará experiencia y seguridad. Ya has pasado por los nervios de la primera carrera y sabes cómo funcionan las cosas. Esto será sólo otra carrera más, aunque un poco más largo, eso sí.
2. Sigue un plan. Esto ya va en cada uno. Yo, personalmente, me siento más tranquilo siguiendo los consejos de alguien más cualificado que yo. Me da seguridad saber que he seguido los entrenamientos que se han considerado suficientes para la carrera. Además, como tengo tendencia a la pereza cuando no sigo un plan preciso, prefiero verme obligado a seguir una rutina. Pero habrá quien prefiera no verse encorsetado por unas obligaciones preestablecidas. En cualquier caso, prepáralo con tiempo suficiente, no menos de 3 meses en ningún caso.
3. Sé constante en el entrenamiento, pero también flexible. El único secreto del maratón es la preparación. El día de la carrera no habrá atajos ni chuletas de las que servirte: si vas preparado, rendirás; si vas corto de preparación, sufrirás. Aquí no sirve la inspiración, porque 3, 4 ó 5 horas corriendo no se improvisan. Y la preparación sólo la conseguirás con constancia. Pero, al tiempo, sé flexible contigo mismo. Hay días en los que estás más bajo de ánimo, por la razón que sea. O que las obligaciones personales, profesionales, familiares… te impiden hacer el entrenamiento en condiciones. No te preocupes, mientras eso sea la excepción, y no la regla, no hay problema en que, a lo largo de tres o cuatro meses, pierdas 6, 7 8, entrenamientos. Asume que no somos corredores profesionales, y que habrá días en los que tendrás otras prioridades. No te sientas culpable por eso, aprovecha saca un día de descanso extra. Pero no lo tomes como costumbre.
4. Respeta los descansos. Tan importante es entrenar los kilómetros que debes como descansar cuando toca. Los periodos de reposo son fundamentales para asimilar el trabajo, tanto el de calidad como el de cantidad. Aunque te apetezca, descansa un par de veces, por lo menos, a la semana. Aprovecharás mejor los entrenamientos que has hecho y los que vas a hacer. Esto también implica no recuperar los entrenamientos que has perdido. Si por cualquier razón, la semana anterior has perdido entrenamientos, no intentes recuperarlos a la semana siguiente, corriendo los siete días o doblando. El entrenamiento que se pierde asimílalo como descanso. Forzar una semana para encajar los entrenamientos perdidos no te permitirá recuperar el que no hiciste y pondrá en compromiso los que tienes que hacer.
5. Entrena también la cabeza. A lo largo de estos años, me he dado cuenta de que en la preparación no sólo entrenas las piernas, también lo haces con la cabeza. Sobre todo, en los rodajes largos. Al tiempo que preparas las piernas para el esfuerzo que van a tener que hacer, le mandas el mensaje a la cabeza de que eres capaz de hacerlo. Cuando más duro es el entrenamiento, más te demuestras a ti mismo que eres capaz de realizarlo. Cuando quieres dejarlo y no lo haces, y superas la prueba del día en que ibas mal y, a pesar de eso, cumpliste el objetivo parcial, más te refuerzas. Mientras sufres, te recompensa el finalizar el día y asumir que has sido capaz de saltar esa pequeña barrera. Eso te ayudará en carrera.
6. Visualiza tu objetivo. En los días más duros del entrenamiento, cuando incluso te plantees que dónde te has metido, piensa en el día de la carrera, en la llegada, en la satisfacción que te proporcionará. A mí, por lo menos, eso me ha dado fuerza para superar los momentos más duros de la preparación. Me ha reforzado la voluntad y me ha ayudado a soportarlo.
7. No abuses de las tiradas largas. Esto ya va mucho en gustos. Yo sólo he hecho tiradas de más de dos horas preparando uno de los seis maratones que he preparado. Y fue en el que peor preparado llegué –también debo reconocer que fue el primero que corrí-. Estaba agotado y completamente saturado. A partir de ahí, cambié de plan y limité las tiradas de larga distancia, combinándolas con trabajo de fuerza en gimnasio. Yo tampoco soporto las pesas, pero lo cierto es que, cuando he hecho sesiones de gimnasio he mejorado mucho el rendimiento y me he sentido mucho más fuerte durante la carrera. Hay quien, psicológicamente, no se siente preparado para afrontar un maratón si antes no ha corrido 30, 32 ó incluso más kilómetros. Lo entiendo pero, desde mi experiencia particular, muchas tiradas de más de dos horas te castigarán el cuerpo más que te lo prepararán.
8. Cuidado con el ritmo. Especialmente, en las tiradas largas. Debes empezarla por encima de tu ritmo estimado de maratón y acabar en progresión, acercándote al ritmo rebajándolo al final. No te preocupe ir muy despacio, la velocidad la mejorarás en las sesiones de calidad, las tiradas largas son para asimilar distancias.
9. La semana antes. Comprobarás que todo te da miedo. Hasta subes las aceras sentándote en el bordillo para no arriesgarte a una torcedura. Te abrigas como si estuvieras en Siberia y huyes de las corrientes de aire como Belén Esteban de los libros. No dejes de correr esta semana, pero rebaja notablemente tu esfuerzo y, en los últimos días, no hagas más de un par de rodajes de 45 minutos a ritmo suave. Descansa y, sobre todo, intenta dormir bien durante la semana. La noche de la carrera antes te va a costar más dormir, pero no te preocupes si has descansado durante la semana, no te afectará el poco descanso de la noche anterior si has descansado durante la semana.
10. Duerme bien durante la semana. No pasa nada si duermes mal la noche anterior, es lógico, tendrás nervios, no te fiarás de que no se te pase la hora de levantarte... Yo apenas dormí tres horas antes de mi primer maratón y no lo noté durante el día siguiente. Si has descansado bien durante la semana, eso es lo importante. No te preocupe haber dormido poco el sábado.
11. El día antes. Yo siempre como pasta –sola, con un poco de aceite y parmesano- desde el viernes por la noche. Una vez no lo hice, comí el sábado comida “normal”, y lo pasé mal con la digestión durante la carrera. Hay quien se pega atracones el día anterior y corre como si nada. No es mi caso.


DURANTE EL MARATON

1. Calienta en los primeros kilómetros. Obviamente, no es lo mismo salir a bajar de tres horas que de cuatro. En el segundo caso, utiliza los primeros kilómetros para calentar. Correr los primeros cuatro kilómetros 15 segundos por debajo de tu ritmo previsto sólo te quitará un minuto del tiempo total, y te permitirá afrontar el resto de la carrera con más garantías.
2. No te preocupe si te notas atascado o pesado la primera hora. Al contrario de lo que puedas pensar, es señal de que vas bien preparado. Notarás cómo, con el paso del tiempo, vas aligerando y te encuentras mejor. Si te notas pesado al principio es porque vas bien preparado y bien alimentado, lo que te hace sentirte raro al principio. Como los coches de F1, según pase el tiempo, irás vaciando el depósito y notarás mejoría. Y, al contrario, si vas muy ligero al principio, empieza antes a reponer energías comiendo, porque, cuando llegue el bajón, será tarde.
3. Abastécete de energía para la carrera. Yo siempre he tomado algo en carrera. Normalmente, geles en los kilómetros 22-23 y 32-33. Si alguna vez me he notado vacío, alguno más. Hay gente que toma más y gente que toma menos. Lo que sí te recomiendo es que no tomes nada que no hayas probado antes de la carrera. No sabes cómo te va a sentar y ese día no es para hacer probaturas. Y bebe antes de tener sed, luego ya es tarde. He corrido carreras que tenían avituallamiento cada dos kilómetros y, a pesar de eso, deshidratado, he pasado sed entre botella y botella.
4. Respeta la distancia. Por muy fuerte que te encuentres, por mucha confianza que tengas, 42 kilómetros son muy largos, más sin es la primera vez. Puedes sentirte eufórico en el 30, pensar que puedes ir a muerte los 12 que te quedan, y en el 33 estar casi andando, completamente vacío. Mi consejo es que, si tu prioridad es terminar, y no hacer una marca determinada, corras siempre un poco por debajo de tus posibilidades, reservándote. Es una tentación muy grande apretar al principio, cuando te ves fuerte, pensando que “lo gane ahora, ya lo tengo para luego”. Desde mi punto de vista es un error. Esos 5’’ que ahora ganas por kilómetro serán el doble o el triple si al final desfalleces. Ganarle dos minutos al medio maratón puede suponer perder diez en los últimos cinco.
5. Corre a tu ritmo. Otra tentación grande es dejarte llevar por la euforia de correr acompañado de tanta gente, y salir más deprisa de lo que tenías previsto. Eso, que ya pasa en una media, es doblemente peligroso aquí. Los excesos siempre se pagan, así que no te piques ni corras descontrolado al principio, cuando más fuerte te sientes. Debes saber antes de empezar a qué ritmo realista quieres ir. Respétalo y que no te pueda el ambiente.
6. Pensamiento positivo durante la carrera. De nada te servirá ser derrotista cuando ya estés corriendo. Por lejos que veas la meta, por cansado que te encuentres, pensar en negativo nunca ha ayudado a nadie. Tal vez ser optimista durante la carrera tampoco que haga acabar, pero seguro que no te va a perjudicar. Visualiza siempre el momento de la llegada, los últimos metros, el orgullo y la satisfacción que sentirás. Y no te quites eso de la cabeza cuando las cosas se pongan duras. Que, no lo dudes, se pondrán.
7. No corras con ropa nueva. Tal vez esa camiseta nueva, o esos calcetines –no te digo nada sin son las zapatillas-, no te molesten durante la carrera. O tal vez sí. Lo que es seguro es que esa otra ropa y esas otras zapatillas que ya has probado y sabes que no te dan problemas, no te van a dar molestias añadidas. Así que, ¿para qué arriesgarte con algo que no sabes cómo va a sentarte?
8. Protégete de las rozaduras. Con vaselina, tiritas, esparadrapo… Cada uno sabe qué le molesta, qué le roza, durante la carrera. Así que protégete suficientemente, evitarás muchas molestias durante la carrera.

DESPUES DE LA CARRERA

1. Descansa. Y disfruta de lo logrado. Solo eso. Bebe suficientemente, come cuando tengas ganas, y date un largo y merecido descanso, saboreando lo conseguido y disfrutando de los recuerdos. Esos recuerdos del primer maratón no se te borrarán nunca.